לגוף לוקח זמן להוריד את הקילוגרמים האלה ולעיתים אף מספר חודשים לאחר הלידה. הגוף צריך להגיע לאיזון הורמונאלי תקין ע"מ שהירידה תתאפשר ואין טעם לזרז את התהליך עד שזה קורה, דרושה הבנה מלאה שהירידה תבוא מאוחר יותר. (1)

תזונה (ואני מדגישה תזונה ולא דיאטה) לאחר לידה שונה מדיאטה רגילה ו- 2 אופניים:

1. התזונה מיועדת לשיקום. ההריון "גזל" מאיתנו רכיבי תזונה רבים ועלינו לדאוג להשלימם חזרה כדי לשמור על בריאות תקינה כדי למנוע עייפות
2. ה"דיאטה" צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטה רגילה , למרות הפיתוי הגדול לרדת מהר.

בתקופת ההריון כל התהליכים הפיזיולוגיים של הגוף מופנים לצבירת אנרגיה ושמון כדי להבטיח לעובר את קיומו והתפתחותו ברחם. עלייה במשקל בתקופת הריון היא תופעה ידועה, זהו תהליך טבעי של שינויים בגוף האישה והתפתחות העובר,

העלייה במשקל מורכבת מ-

העובר 3.5 ק"ג ממוצע בסוף ההיריון.

שלייה 0.5 ק"ג.

מי השפיר 1 ליטר= 1 ק"ג.

הגדלה של משקל הרחם 1 ק"ג.

הגדלת השד 0.5 ק"ג.

כלל רקמת השומן בגוף 3.5 ק"ג.

נפח הדם שגדל 1.5 ק"ג.

צבירת נוזלים 1.5 ק"ג

סה"כ: 13 ק"ג בממוצע.

לאחר תקופת משכב הלידה (6 שבועות) וכאשר קיים ייצור מספיק של חלב אצל מי שמניקה, אפשר להתחיל ולצמצם, צמצום קל בלבד את צריכת הקלוריות. הירידה צריכה להיות הדרגתית כמו שהעלייה הייתה (תשעה חודשים)... מבאס נכון אבל זו הצורה הנכונה. (1,2).

אישה לאחר לידה צריכות להתמודד עם הטיפול האינטנסיבי האוצר החדש בתנאים של עייפות, הן נמצאות בבית – ליד המקרר... ולרוב מרגישות שאין להן דקה לעצמן (ולפעמים זה אכן כך) ולכן הפיתוי לאכול מכל הבא ליד גדול. ואם הן מניקות מצטרף הרעב והצמא התמידי כמעט. חשוב לזכור שתחושת הרעב יורדת בשבוע הראשון לאחר הלידה אבל חוזרת לרוב ובגדול (לצערנו) מהשבוע השני.

עקרונות מנחים לתזונה בריאה אחרי לידה:

-         אוכל חם, מזין, מגוון- כל אבות המזון, כל הצבעים.

-         לפזר את המזון לאורך היום לארוחות עיקריות וארוחות קטנות/ ביניים, אפילו ב- 4 בבוקר כדי למנוע צניחה של סרטונין.

-         להמשיך לקחת את הויטמינים והמינרלים או הברזל וחומצה פולית שלקחנו במהלך ההיריון.

-         שתייה מרובה של נוזלים עדיפות למים מן הסתם (מינימום 10 כוסות ביום).

-         אוכל בצורתו הפשוטה, הקרובה ביותר לטבע וקל לעיכול.

-         לאכול מוצרי חלב רזים (עד 5% שומן) אם אין רגישות.

-         לאכול שפע של ירקות מכל סוג ובכל צורה (בישול, אידוי,סלט, הקפצה, פשטידה, מרק...) מומלץ לפחות 5 צבעים בארוחה (עגבנייה- אדום, מלפפון- ירוק, גזר- כתום, סלק- סגול, בצל- לבן...) ולהשתדל לחסוך ברטבים.

-         לצמצם את כמות הפירות ל- 2-3 ביום.

-         העדיפו קמח מלא על לבן ואומר לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מחיטה מלאה, דגני בוקר עם סובין או חיטה מלאה (את הדגנים המלאים לא לאכול לבד כדי לא להכביד על מערכת העיכול), ולהשתדל ללא תוספת ממרחים עתירי שומן, כמו חמאה, מרגרינה, מיונז...

-         פעמים עד שלוש פעמים בשבוע דג ובכלל מוצרי בשר רזים- עוף, הודו, דגים, טונה (ללא עור, שומן, ציפוי פריך מטוגן ושומני...).

-         לפחות פעמיים בשבוע קטניות (מומלץ מונבטות, אבל לי יש זמן.. אם יש).

-         לא מומלץ: מטוגן, מתובל מידי, חריף, הרבה קטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול...), הרבה מצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, צנונית...), בשרים שמנים, מוצרי בשר טחונים קנויים (נקניקים, בשר טחון קנוי...)

-         לא לעשות שינוי קיצוני בתזונה כלומר כן להוריד ג'אנק שאכלנו (אם אכלנו) אבל לא להיות פתאום צמחוניות או טבעוניות אם לא ההינו רגילות  למוצרי סויה וחרובים לפני לא להתחיל ישר אם היינו רגילות במהלך כל ההיריון לסוג מסוים של מזון וזה לא ה"קפיץ" אותנו אפשר להמשיך.

-         צריכת שומנים מסוג LC-PUGA מסוג  DHA היא חומצת שומן שחיונית ביותר להתפתחות העובר והתינוק בחודשי חייו הראשונים, היא נמצאת בחלב אם (וגם בתרכובות מזון לתינוקות), ותהייה בכמות גבוהה אצל אמהות שמקפידות לצרוך מספר מנות דגים במהלך השבוע, נמצא שחומצת שומן זו עוזרת לחדות ראייה טובה יותר ויכולות שכליות גבוהות מאשר אצל תינוקות שלא הוזנו בה.

-         לגייס את כל משפחה הקרובים והחברים להביא איתם אוכל.

-         לכל הסופרות קלוריות: אמא מניקה זקוקה ליותר קלוריות ע"מ לייצר חלב (נמצא שצריכה של פחות מ- 1500 קלוריות ליום פוגעת בייצור החלב), בהנקה יש צורך בתזונה של 1800-2200 קלוריות בממוצע, לא פחות מ- 1800.

אימהות שלא מניקות יכולות להתחיל לאחר תקופת משכב הלידה (אחרי שהחזרנו לגוף מאגרים והוא התאושש) מתפריט של 1800 קלוריות ולקצץ בהדרגה ל- 1500 קלוריות.

לפי טובה קראוזה הצעה לתפריט ליום טיפוסי:

2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בסידן- יוגורט, גבינה 5%...

5 מנות מקבוצת הירקות- מלפפון עגבנייה, מרק ירקות, ירקות מבושלים/ מאודים, סלט...

3 מנות מקבוצת הפירות- שמתוכם שני פירות עשירים בוויטמין C (תפוז, קיווי).

6 מנות מקבוצת הלחם והדגנים- מלאים עדיפים כמובן.

2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בחלבון- דגים, בשר, עוף, ביצה.

נשים מניקות צריכות עוד תוספת של קלוריות- עוד מנה מקבוצת הסידן, מנה נוספת מקבוצת החלבון ועוד שתי מנות מקבוצת הלחם והדגנים. (2,3).

הטריגר לשינוי תזונה- לתזונה נכונה ובריאה לרוב מגיע עם ההיריון האחריות לא רק לעצמנו אלה לייצור מושלם נוסף וממשיך קצת אחרי הלידה עם ההנקה (במידה ומניקים), מומלץ וכדאי להמשיך אם זה, המטרה לשמור על גוף בריא שמתפקד טוב יותר, מן ההיגיון הפשוט אם אנו מספקים לו את כל החומרים הנכונים...

לנשים מניקות יש יתרון אדיר: השומן האזור הירכיים והישבן, אותו שומן עקשני שלא מוכן לרדת באף דיאטה, הוא השומן אשר גנטית מתוכנן לשמש מאגר אנרגיה להנקה. במהלך תקופת ההנקה יש ירידה בהיקפים בדיוק במקומות הללו, וככל שתקופת ההנקה ממושכת יותר, כך "הרווח" הנחשק בין הירכיים גדול יותר... (2).

אמהות לאחר לידה צריכות להתמודד עם 6 "אויבים:

אויב מס 1: העייפות

לעייפות ללא ספק יש השפעה על המוטיבציה לחוזר לתזונה בריאה, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו קשר בין מיעוט שעות שינה להשמנה, דרך מנגנון פיזיולוגי לחלוטין- חוסר בשעות שינה גורם לשינויים הורמונאליים בגוף כגון ירידה ברמות הלפטין- הורמון השובע ועלייה ברמות הגרלין- הורמון הרעב.

כמו כן נמצא שחוסר בשעות שינה קשור במיוחד לתשוקה למזון עתיר בפחמימות ושומנים.

המלצות- *להשלים שעות שינה עד כמה שאפשר במשך היום בכל פעם שהקטנטון/ קטנטנה ישנים.

*אין צורך להתעסק בבישולים ארוכים ומסובכים (ראו מתכונים בהמשך).

*אכילת לילה- לפתור בעזרת מרק ירקות חם, כריך, מעדן, כוס משקה חם.

*אל תחזיקו בבית מאכלים שמהווים פיתוי עבורכן דוגמת- פיצוחים, עוגיות, עוגות, חטיפים...

*מומלץ- פירות ומיצי הדר, מיץ רימונים, תפו"ע, אגסים, ענבים, שקדים, שזיפים, תמרים תאנים, שמרי בירה, נבט חיטה, יוגורט לבן. (מתאים כמעט לכולן, למעט נשים עם בעיות סוכר).

אויב מס' 2: דכדוך ובדידות

לעיתים נשים אחרי הלידה חוות רגשות של דכדוך ובדידות (אחרי שסוף סוף האימא והחמה חזרו הביתה...), ההורמונים, הטיפול התובעני בתינוק, העייפות והחוסר זמן לעצמכן לא תורמים לתחושה הטובה, ורגשות כאלה לרוב מקשות על התהליך.

המלצות- *לחפש מסגרת קבועה של נשים הנמצאות באותה סיטואציה פחות או יותר- קבוצת אמהות מדברות, עיסוי תינוקות...

*לאכילת פחמימות מרוממות את מצב הרוח- כריך עם חלבה (טחינה גולמית עם סילן ודבש), בטטה בתנור, פירות...

*לדאוג למזונות העשירים בטריפטופן (חומצת אמינו) שהיא המקור לסרטונין- הנוגד דיכאון, כמו: אבוקדו, נבט חיטה, קוטג', דגים, ביצים (לא יותר מאחת ליום).

אויב מס' 3: חוסר זמן וכוח לפעילות גופנית

פעילות גופנית חיונית ביותר לירידה במשקל, היא מגבירה את קצב חילוף החומרים ומאפשרת לנו ירידה במשקל גם מבלי לצמצם בהיסטריה את צריכת המזון, היא מגבירה את מסת השרירים- שרקמה זו שורפת יותר שומן במנוחה, היא משפרת את מצב רוח בזכות האנדורפינים שמפרישים בזמן הפעילות.

לאחר לידה וגינאלית אנו חוזרות לפעילות גופנית לאחר 6 שבועות ולאחר חודשיים אם הלידה הייתה קיסרית וגם כמובן לאחר בדיקה ואישור הרופא.

המלצות- *גם ככה צריך להתאוורר- צאי פעמיים ביום לטיול בסביבה כשתינוקך בעגלה חצי שעה לפחות כל פעם עם נעלים נוחות להליכה.

*הרשמי לחוג התעמלות שמאפשר לקחת אליו את התינוק או לחוג אחר שתוכלי ללכת אליו לבדך בשעות בהן יש מישהו אחר שמטפל באוצר הקטן, ומומלץ עוד יותר לקבוע עם אדם נוסף על מנת ליצור מחויבות לצאת ולא להיכנע לעייפות.

*להשלים שעות שינה (עד כמה שאפשר) כדי לא להיות מותשת מידי עבו הפעילות.

*לעשות פעילות גופנית בבית.

אויב מס' 4: אין זמן להכין אוכל

בתזונה בריאה יש תמיד את הדימוי שצריך להשקיע המון זמן בבישול או לשכור מבשלת, אבל האמת היא שהדבר הכי נכון זה להשקיע זמן בתכנון האכילה מראש ואז אין חטיפות.

המלצות- *ראו מתכונים בסוף.

אויב מס' 5: הרבה זמן בבית ו- ליד המקרר

אחת הבעיות אחרי הלידה היא המצאות כל שעות היממה בבית וקרוב למקרר, בגלל שאין לנו ארוחות מסודרות יש לנו כל היום "אוכל בראש" שלא לדבר על הטלפונים מהאימה או החמה "אכלת? מה אכלת?"

המלצות- *לדאוג שיהיה אוכל זמין וקל בבית כמו פריכיות אורז, ירקות חתוכים, מעדנים חלב/ סויה/ עיזים, מרקים, פירות (אם אין בעיה של סוכר)

*גייסי את כל בני הבית שלא יכנסו פיתויים. במידה וצריך "מזון לנפש" לדאוג שיהיה עם ערך נוסף כמו חטיפי אנרגיה שקיימים בשפע בשוק ובטעמים שונים ומרובים, הכי בחטף עוגיות טחינה(מתכון בסוף), ארטיק קרח...

*הקפידי על שתייה מרובה!

אויב מס' 6: רעב תמידי בעקבות הנקה

בכל הנקה של 100 מ"ל חלב שי כ- 70 קלוריות עשו חישוב כמה קלוריות הקטנים "יונקים" מאיתנו (ותודה), תינוק ששוקל 5 ק"ג יונק מאיתנו כ- 500 קלוריות ליום, מסיבה זו ושלא לדבר על ההורמונים הנקה לעיתים קרובות גורמות לרעב תמידי שעלול להוביל לאכילת יתר.

המלצות- *לשתות הרבה מים, ההנקה גם מצמיאה ואנו בדרך כלל נוטות לבלבל רעב עם צמא.

*אכלי הרבה ירקות ופירות מומלץ בעיקר ירקות מבושלים וחיים.

*אכלי יותר מזון חלבוני ופחות פחמימות (אורז, תפו"א, לחם).(4,5).

 מזונות עשירים בברזל: אגוזי קשיו- 18 יחידות, ארטישוק ירושלמי, ארטישוק מבושל, בורגול, בקר, גרגרי חומוס, גריסי פנינה, דג, דובדבנים חמוצים משומרים, הודו, זרעי דלעת, טחינה גולמית, לוביה, מולסה!!!, מיץ שזיפים משומר, סלט חומוס, עדשים, עוף, צימוקים, רסק עגבניות/ עגבניות מרוסקות, שעועית, שקדים, תמרים יבשים, תפוח אדמה, תרד.

* מקורות מן הצומח לברזל תמיד חשוב לשלבם עם מקור לוויטמיןC  להגברת הספיגה (קיווי, פלפל אדום, פרי הדר, עגבנייה...).

מזונות עשירם בסידן: אבקת חרובים, ארטישוק, בטטה, במיה, ברוקולי, גבינה בולגרית/ מלוחה 5%, גבינת עמק לייט 9%, גבינת פרמזן, גבינת ריקוטה, (גלידה), גרגרי חומוס, חסה, טחינה גולמית ומוכנה, כרוב ניצנים, כרוב סיני, מולסה, דגים, סלרי, עלי חרדל, עלי סלק, שעועית צהובה/ ירוקה, שקדים, תאנים, תפוזים, תרד.

מזונות עשירים בחומצה פולית: אספרגוס, אפונה יבשה, אפונה ירוקה, ארטישוק, במיה, ברוקולי, גרגרי חומוס, זרעי חמניות, חסה אייסברג, כרוב ניצנים, לוביה מבושלת, סלק, עדשים מבושלים, עלי חרדל, ערמונים, פפאיה, שעועית, תפוזים תרד.

מזונות עשירים באבץ: אגוזי ברזיל, פקאן, קשיו, אורז פרא, אפונה ירוקה, בקר, גריסי פנינה, הודו, זרעי דלעת וחמניות, עוף, צנוברים, שיבולת שועל וסובין, שעועית, גרגרי חומוס, עדשים.

לשאלות נוספות, אני כאן